◆2.四足跪姿:
◎亞洲瑜伽 2019/01/18

四足跪姿要把十根手指都張到最開,扎根在地板上,肩膀在手腕的正上方,膝蓋張開比臀部稍寬,這樣可以留空間給寶寶(圖1),接著把右腳往前緩步跨進,將小腿移到右手內側,角度與大腿呈90度(圖2),左腳則慢慢往後移,腳背貼地,雙手置於膝上,吸氣時肚子遠離大腿,抬頭挺胸,吐氣時把臀部下壓,眼睛看著正前方(圖3),可以伸展到鼠蹊與左大腿前側,停留三個呼吸,接著把雙手十指交扣,肩膀往上往後張開,手部在臀部後方,吐氣身體稍往後仰,可感覺到胸部擴張(圖4);身體回正後稍往後挪,右腳跟著地腳趾勾起,雙手著地(圖5),如果手碰到地的話,也可以用瑜伽磚或其他物品墊高(圖6),吐氣時稍稍前彎,可感覺到小腿後側的伸展(圖7),吐氣時將右臂微向後推,左臀微向前推,身體回正(圖8),回到四足跪姿,換邊重覆做相同的動作。