◆2.用力方式俯臥握拳
◎亞洲瑜伽 2019/03/22

小拇指及手臂線平行,手肘在肩膀正下方,去感覺手腕的重量往下推,手腕的重量多於手肘,率先啟動的是三頭肌(也就是蝴蝶袖的位置),做5次脊柱暖身;吸氣時尾椎後翹(圖2-1),胸腔往前,吐氣手腕下扎,肋骨往內收,中背拱起但不聳肩(圖2-2)。

接著拱起上腹中背,腳往後移,兩肘和腳重量平均,吐氣時肩胛骨往內夾脊柱,吸氣肩胛骨擴開,腋窩前鋸肌收緊(圖2-3),重覆4次。

然後膝蓋離地臀部抬高,成為海豚平板式(圖2-4),兩肘及腳穩定後,吸氣頭碰手腕,吐氣時腳與兩肘三點推動將頭抬起(圖2-5),合掌胸腔往下低頭休息。這些動作是訓練三頭肌與前鋸肌,另外,用力的位置在上腹部,也就是肚臍往上5根手指頭的位置,上腹收緊向內,中背拱起,躺下腳伸直,趾尖前伸,腳跟在骨盆正上方,手往上伸直掌手相對(圖2-6),吸氣將肩胛骨及頭離開墊子(圖2-7),重覆5-15次。