◆3.協調性練習
◎亞洲瑜伽 2019/03/22

依前述的練習方式,兩肘及腳三點推穩,臀部前移,腳踩在瑜伽磚上,成為海豚平板(圖3-1);頭部置墊子上(自行決定前面提到頭部接觸地板的兩個點之一),保持手肘手腕的力量平均往下扎,腳趾保持在磚塊上,中背上腹穩定,抬起膝蓋往肚子移(圖3-2),左右各5次,換腳,將膝蓋上抬10公分(圖3-3),左右各5次,再次協調性練習,抬起一隻腳,髖骨轉正,下腳輕彎推行身體,5次後換腳。

重覆前面的動作,這時背部前移,頭接觸地板,彎曲右膝,手肘手腕推,上腹收緊,接著左膝彎朝肚子,腿內側微側夾緊,最後把腳伸直(圖3-4、3-5),腿內部側集中,外側收緊,再慢慢放回來。

最後,依前述練習方式,由海豚平板式將頭觸地,上腹收緊腳往前走,保持上肢力量穩定,右膝移往肚子(圖3-6),然後是左膝(圖3-7),後把腳伸直,臀部收緊趾尖朝向天花板(圖3-8),然後上部收緊,慢慢放回身體。注意:頭倒立時,腳不要用蹬的,而是要用力量將腳提上去,以免頸椎受傷。