《吃健康》國、高中生避攝過多油脂 應多元呷蔬果補充水分
記者鍾佩芳 2019/07/08

▲三餐外之點心可以由水果取代。 (記者鍾佩芳攝)
暑假的來臨,很多青少年因為作息不正常,又脫離學校較健康的午餐,常常以零食、速食等不健康的食物果腹,造成營養素攝取不均衡。亞東醫院家庭醫學科醫師徐婕芯表示,青少年鈉、脂肪攝取過高、蔬果及膳食纖維攝取不足,會增加日後高血壓、體重過重、肥胖、營養素不均衡的風險。

依據衛生福利部建議,每日鈉總攝取量不宜超過2400毫克(即6公克鹽),但歷年國民營養狀況變遷調查結果顯示,30歲以下年輕人吃的比過去都鹹,年輕人鈉攝取量超標的情形十分嚴重。尤其越年輕的族群每天鈉攝取量越高。攝取過多的鈉是造成高血壓的主要原因之一,也可能增加後續心臟病、中風的風險。國民健康署針對青少年喜歡拿來當成主食或點心的泡麵以及常吃零食的鈉含量進行瞭解,分析後發現,一碗泡麵的鈉含量,已超過每日所需的二分之一;吃下一包洋芋片、玉米片,所攝入的鈉就佔每日所需的六分之一到二分之一;而一包鱈魚絲的鈉含量,也超過每日所需鈉建議量的一半以上。

所以如何吃得健康又營養是很重要的。國民健康署提醒,青少年暑期飲食要吃的低鈉又健康,應避免過度攝取包裝零食,可以吃一些生菜沙拉、優格、水果及原味堅果等天然食物,取代泡麵、零食等高鈉食品。若真的想吃零食,也應學著看營養標示了解鈉含量,建議一包零食可分兩三天吃完。若是要吃泡麵,則應減少食用的頻率,此外吃泡麵為了降低鈉攝取量,建議佐料包使用1/3包就好。

衛生福利部也統計了近年的國高中生油脂的攝取量,發現已經高過歷年的成人攝取量。青少年雖然需要較多的熱量以滿足成長的需求,但油脂過量絕對沒有好處。過多的油脂攝取或造成肥胖等代謝問題,應避免過多脂肪的攝取。且建議攝取足夠蔬果,蔬果中含有豐富的膳食纖維、維生素及礦物質,建議多元攝取蔬果。攝取足夠蔬果並補充足夠水分,可幫助新陳代謝、促進腸胃蠕動及改善便秘。每人每日建議攝取3份蔬菜2份水果,平時三餐記得攝取足夠蔬菜,三餐外之點心可以由水果取代,家中亦可製備天然蔬果汁來增加蔬果攝取。