初學者必學-下犬式教學
◎亞洲瑜伽 2020/01/03

下犬式在瑜伽課程中非常重要的體式,因為幾乎在所有的課程中都會做到下犬式,這個動作雙手雙腳都穩定在地板上,但因每個人肌力及柔軟度的不同,動作會有些微差距,Jen老師這次示範,是希望初者能夠找到最適合你自己的下犬式。

要把下犬式練好有好幾個原因,首先就是在課堂中一定會做到下犬式,是屬瑜伽基礎課程,把基礎建立好才能讓瑜伽課上得更順利,第二個原因是下犬式有非常多的變化,除了基本的雙手雙腳地板動作外,還有抬單腳、或是一隻手抓腳、或是手到背後去抓腳的各種變化動作,把最基本下犬式做好,才能夠順利的進入這些變化,最後一個重要原因,則是很多老師都喜歡把下犬式當成調息及休息,如果找不到適合自己的的下犬式,就沒有辦法休息或調息。

Jen老師先說明下犬式的動作要領,由由四足跪姿開始,雙手雙腳在地板上,慢慢的把臀部上移就進入下犬式。下犬式有三大重點:第一個是距離,每個人的身體比例都不一樣,手腳間的距離也不同,把兩隻手打開與肩膀同寬,兩腳與臀部同寬,手腳之間差不多為一條腿的距離;第二個重點是重心,每個人的肌力與柔軟度不同,有人肩膀比較緊,不易後推,有人腿後側很緊,腳伸不直且膝蓋彎曲,但是都沒有關係,重點是你要找到自己的重心,感覺很穩定即可。

下犬式動作首先要注意兩手十指,手指要穩定的按在墊子上,平均分擔壓力,手指跟墊子間是沒有縫隙,確保壓力不是在手腕上;重心的調整,是用手指用力推墊子,讓重心慢慢後移,肩膀也會往後推,重心移到肩膀後,再順著你的脊椎往上到臀部,最後把重心朝腳後跟往下壓,所以這個體位法手跟肩膀是沒有壓力的,重心全都在臀部與雙腳才正確。

第三個重點,就是你對下犬式的感覺,肩膀、肩頸感覺應是鬆的,脊椎是往下跟上的斜角延伸拉長,腳後側有伸展的感覺,如果後腿很緊,可以試試看左右腳踩採,用一隻腳的壓力、重力幫另外一隻腳伸展,也可以試試先踮腳再往下,用動態的方式來加強腿後側的感覺,如果你的柔軟度比較好,後腳跟可完全踩到地面上,可以稍微往後,增加腿後側的感覺,如果柔軟度沒那麼好,可以稍微往前面一點,腳尖踮一點、膝蓋彎一點也沒有關係,重點是保時距離和重心。

看完了Jen老師前面的介紹,現在就開始正確的進入下犬式,而且要找到屬於自己的下犬式。

◆由四足跪姿開始(圖1-1),肩膀在手腕正上方,臀部在膝蓋上方,兩腳踮起進入下犬式,先看雙手十指是不是平穩的按壓在墊子上,吐氣手按墊子膝蓋慢慢的離開(圖1-2),把重心向上抬,脖子放輕鬆向後看,耳朵靠近手臂,重心慢慢的向後移到腳,完成基本下犬式(圖1-3),然後稍微做一些調整,首先看一下雙手是不是在肩膀的寬度,兩腳是否與臀部同寬,手腳間的距離是不是剛剛好一條腿的距離,都需要適時的做調整,如果你的腳後跟離開墊子很多(圖1-4),可以稍微往前面走一點點,如果你完全平壓在墊子上,可以往後面移一點,讓下犬式幫助你後側伸展,儘量把脖子放輕鬆,收核心,重心帶到核心上面的臀部,要確認兩手輕鬆沒有壓力,肩膀左右轉移開,重心慢慢的朝向天花板,帶向臀部然後往下帶到腳跟,如果想要加強腿部感覺,腳部可以左右踩踩,吸氣時左膝彎蓋彎曲靠向左胸,左腳尖踮起(圖1-5),吐氣時左腳伸直,再換成右腳做同樣動作(圖1-6),按照自己呼吸左右腳往下踩,正確的下犬式是感到自己像一座山或是個御飯團。

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