◆一、立姿伸展
◎亞洲瑜伽 2020/01/17

◆一、立姿伸展

腳趾併攏,腳跟稍微打開,雙手在胸前合十精神專注,吸氣脊椎延伸,吐氣時肩膀向下放鬆鎖骨下沉(圖1-1),吸氣雙手向上高舉,十指互扣掌心向上翻,慢慢踮腳將全身肌肉上下拉展,肩膀放鬆不要聳肩,手臂夾緊,腹部、肋骨收緊,臀部微夾。

◆二、椅式

吐氣時腳跟放下,雙手合十,慢慢向後坐,成為椅式,大腿與地面水平,膝蓋可以微微超過趾尖,眼睛看向兩手,手臂夾緊耳朵(圖2-1)。

◆三、後彎

吸氣慢慢站起來,腳跟左右打開,雙手在背後指尖朝上放在後髖部,吸氣胸口向上,吐氣慢慢往後彎,頸椎輕鬆向後(圖3-1),吸氣慢慢返回。

◆四、單腿平衡

抬起右腳,腳背勾起右膝彎曲,重心慢慢向前移,專注於平衡站姿,右腳慢慢向後抬起,胸口保持向前向上延展,吐氣兩手左右打開(圖4-1)成為飛鳥站姿,穩定保持三到五個呼吸。

◆五、單腿翹腳椅式

維持之前的姿勢,吸氣慢慢回到中間的位置,雙手在胸前合十,右腳踝放在左膝上方吐氣慢慢向後向下坐,可以的話把兩手肘放在右小腿上方(圖5-1),穩定維持三到五個呼吸。

◆六、立姿側彎

慢慢站起來,解開右腳踩在左腳旁邊,吸氣雙手向上,右手握拳,左手拉住右手腕,向左把右側身體完全拉開(圖6-1),吸氣回到中間,再一次雙手十指互扣,掌心朝上慢慢向上推,把全身上下拉展開來,肋骨、腹部收,臀部微夾,上手臂夾緊耳朵肩膀放鬆,吐氣腳跟放下。

換邊重覆前面的動作,最後回到椅式。

◆七、立姿前彎、側彎

雙手向上,前彎頭向下靠近胸腰,雙手十指點地,膝蓋彎曲,兩隻手指頭輕輕點在地板上,脖子放鬆不要抬頭,吸氣、吐氣之後試著把兩腳伸直一點,接著把手掌掌心朝上塞入腳掌下方,保持腹部跟大腿貼穩,停留三到五個呼吸;每個吸氣都試著把腳伸得更直,接著雙手互抱手肘,吸氣左手肘靠近左小腿(圖7-1),再次吸氣,右手肘找右小腿,吐氣慢慢回到中間,雙手放開圓背慢慢起身。

以上動作,每天早上花個三、五分鐘來練習,將會有個更有精神的一天。

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