《食療》國民食物地瓜 營養密度高、熱量低
◎記者 鍾佩芳 2020/04/09

▲想要控制熱量減重,可以選營養密度高、熱量低的國民食物:地瓜。它可以蒸、可以烤,還能拔絲,端出各種創意料理與甜品。(資料照:人安基金會提供)
肥胖不僅是新冠肺炎危險因子之一,更是三高、癌症等健康問題的根源。想要控制熱量減重,可以選營養密度高、熱量低的國民食物:地瓜。它可以蒸、可以烤,還能拔絲,端出各種創意料理與甜品。

最有名的就是地瓜中的β-胡蘿蔔素(Beta-carotene)。不少文獻指出其能幫助降低罹患肺癌、胃癌與結腸癌的風險(僅限天然食物為來源)。其他富含的優質營養還包括膳食纖維、維生素A、C、泛酸、B6及礦物質。千禧之愛營養師陳扆洵就點出三個關鍵,可以讓愛吃地瓜的人利用其營養價值達到控糖、體重控制等目標。

一、不同烹調法中這1個最能保留營養

水煮地瓜最容易流失水溶性營養素,而烤地瓜要注意烤焦產生致癌物的疑慮,所以將地瓜「蒸熟」最能避開營養流失、也保留最多營養。

另外,想要控糖或增肌減脂的朋友,記得蒸熟之後要冰鎮到隔天。這樣的隱藏吃法在於,冷凍後的地瓜有機會形成結晶變成「抗性澱粉」,消化率和吸收率就較一般澱粉低。如此不易完全消化的特性,一則可延長飽足感,二來其「低升糖指數」更適合需要控制血糖的長輩,可避免體內胰島素大幅波動。

二、帶皮吃進最多營養,得先學會正確清洗

膳食纖維可以提供腸道中的益生菌發酵成短鏈脂肪酸,作為養分培養出腸道好菌,抵禦壞菌生長。

地瓜的膳食纖維多在皮中,所以千萬別削掉!有些朋友擔心農藥會殘留,所以不敢吃皮,其實洗刷乾淨的秘訣一學就會。

首先備上軟毛蔬果刷(牙刷也可以),準備一碗流動水浸泡1分鐘,待地瓜上的髒汙沖淨之後用軟毛刷輕輕刷洗乾淨。關鍵在於浸泡於流動清水(不能加醋或小蘇打)可以溶出農藥,還有輕輕刷洗的動作可以徹底帶走髒汙,接著就可以拿去蒸熟!

三、爺奶到兒孫,全齡都適合

一般中型地瓜(約165公克),相當於一碗8分滿白飯的概念,纖維量卻是白飯的2~4倍,對腸胃蠕動慢、排便不順的年輕人或長輩都很適合。許多傳統清粥小菜的稀飯也會加入地瓜,對牙口不好的長輩來說,質地軟又甘甜好入口,加上有益健康一舉數得。

若是想做正餐間的點心,或正在施行少量多餐的朋友,「牛奶地瓜泥」應是個好選擇。只要將蒸熟之後的地瓜搗成泥,放入果汁機加牛奶攪打成半泥狀,夏天放入冰箱10分鐘,或加入一些冰塊,冰冰涼涼的消暑甜品就完成。冬天則可加入熱豆漿,不用加糖就很甜,用來取代含糖飲料也超級健康。