年節飲食 少吃飽和脂肪
【記者鍾佩芳/台北報導】 2020/01/21

年關將近,董氏基金會食品營養中心提醒,消費者採買年貨、春節聚餐要注意,雖然台灣從一○七年起已禁止食品中使用不完全氫化油,大幅降低消費者接觸人工反式脂肪機會,但千萬不能放心大吃,否則可能過量攝取飽和脂肪,造成高膽固醇和心血管負擔!

食品營養中心主任許惠玉表示,當食品禁用不完全氫化油後,可能會改用動物油脂、完全氫化植物油,或是透過交酯化、冷凍捏和等加工技術;雖然減少了反式脂肪,但仍有心血管殺手│飽和脂肪。

許惠玉提醒,飽和脂肪會提升血液中的低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C,常稱為壞的膽固醇)濃度,多項研究指出,飲食中的飽和脂肪酸佔熱量的百分比每升高一%,血中低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)就約增加二%。即使素食者不會吃到膽固醇,仍會使血中膽固醇、血脂肪上升。LDL-C穿過血管內皮細胞形成氧化型的LDL,改變血管內皮細胞的通透性,進而產生脂肪斑塊堆積在血管壁上,造成血管阻塞,導致運送至腦內的氧氣及營養素受阻,進而影響大腦功能,並提升腦中風、高血壓、冠狀動脈心臟疾病等心血管疾病風險。

許惠玉表示,飲食中減少攝取飽和脂肪,即可降低血中低密度膽固醇濃度;根據世界衛生組織建議,飽和脂肪每日攝取上限應低於總熱量十%,以成人每天攝取二千大卡計算,飽和脂肪不宜超過二十二公克;美國心臟協會更建議飽和脂肪每日攝取量應低於總熱量五~六%,約十一公克。

高脂食品通常具有香酥脆、口感香濃的特性,根據食品藥物管理署台灣食品成分資料庫,舉例常見品項每一百公克之飽和脂肪含量依序排列如下:一、油炸物:如油條(七‧一克)、日式炸豆皮(五‧一克)、冷凍春捲(二‧七克)、油豆腐(二‧三克)等。二、麵包糕餅:如巧克力泡芙(十七‧六克)、起酥片(十六‧五克)、可頌(十四‧一克)、甜甜圈(九‧四克)、菠蘿麵包(八‧七克)、吐司(三‧一克)、鬆餅(一‧○克)等。三、酥皮點心:如葡式蛋塔(十四‧七克)、鳳梨酥(十四‧四克)、原味蛋塔(十一‧五克)、綠豆凸(六‧八克)、蔥油餅(一‧九克)等。四、零食糖果:如芝麻蛋捲(十六‧五克)、草莓夾心餅乾(十五‧九克)、洋芋片(十二‧八克)、蘇打餅乾(十‧七克)、太妃糖(十‧五克)、巧克力冰淇淋(九‧六克)、香草冰淇淋(七‧九克)、牛軋糖(六‧一克)、玉米餅乾(三‧一克)、巧克力夾心糖(二‧六克)等。五、其他:如奶精粉(三十二‧三克)、咖哩塊(二十克)、沙茶醬(十三‧二克)、牛肉口味泡麵(十二‧八克)、鮮蝦口味泡麵(十一‧三克)、零食泡麵(十‧一克)、沙拉醬(九‧九克)、液體奶精(九‧四克)等。

董氏基金會呼籲,辦年貨時可參閱營養標示、少吃飽和脂肪;還要特別注意的是,年節後減重,許多人可能會以生酮飲食等低碳水化合物飲食法來減重,但此類飲食通常會飽和脂肪攝取超標,短期內體重快速下降通常也只是身體脫水的假象,反而可能造成低血糖、高膽固醇和腎結石等風險,還很容易復胖!根本之道還是維持均衡飲食,每天三蔬二果補充纖維質,降血脂肪,開「心」好過年。