压力大睡不好 2方法3招化解
【中央社台北十二日电】 2024/08/13

现代人生活压力沉重,夜晚常难眠。医师指出,可观察睡眠品质、用穿戴装置观察呼吸间心率变化,了解自身睡眠状况是否跟压力有关,并透过规律作息、运动、想法转念改善。

压力舒缓有赖「自律神经系统」的副交感神经调节,而长期压力状态,会促使交感神经频繁作用,也会让副交感神经失灵,导致身体就像辆不断踩油门加速的车子,可能使睡眠品质不佳,容易导致心血管、消化及免疫系统等慢性病风险提高。

联安预防医学机构联青诊所副院长苏圣杰今天透过新闻稿指出,有两个方法可以检视与监测压力状态。

首先可透过观察睡眠品质了解,睡眠品质不佳,通常代表处於压力较大的状态。且研究显示,若老鼠整晚没有进入睡眠状态,隔日压力荷尔蒙即会明显升高,让大脑处在警觉状态,导致睡眠品质又下降;睡不好,也会反过来增加压力,降低人对於压力的处理能力,形成恶性循环。

此外可透过运动手表等穿戴装置,监测心率变异性。「心率变异性」是指心跳间隔的在呼吸间的速度变化;正常来说,吸气时心率会加快,吐气时则会减慢,但处於压力状态时,呼吸变得急促,会抑制副交感神经的调节作用,导致心率变异性降低。促进副交感神经功能,苏圣杰说,可透过刻意禅修、静坐冥想、太极、瑜珈等练习呼吸,延长吐气时间,平衡自律神经系统,减轻压力的负面影响。

睡眠充足和适当休息可减轻身心压力,规律睡眠、饮食和活动也很重要。苏圣杰指出,规律作息可以帮助维持身体生理节律,节律稳定有助於调节荷尔蒙和神经系统,使身体更能应对压力。

运动的好处,则是可以消耗压力荷尔蒙。苏圣杰说明,当人意识到有压力时,如同远古时期面对狩猎者威胁,身体会启动处理压力机制,以便即时逃跑及战斗,而运动可以有助消耗多馀的压力荷尔蒙,释放能量,恢复身体平衡。

此外,不可预测、不可控制及不可改变是大脑不喜欢的情况,会使大脑倍感压力。苏圣杰提醒,随著年纪增长,应该保持开放心胸,正向看待生活变化与无常,不过度执著不可掌控的事物,藉由想法的转变来化解压力。