自我3運動 助改善五十肩
【記者戎宿安/台北報導】 2019/07/15

肩關節周圍炎是因為外傷或疲勞損傷而導致肩關節疼痛,使肩關節不能主動或被動做外展、向前、向後彎屈或外旋等活動,而肩部疼痛好發於45至60歲,所以又被稱『五十肩』。

根據三總骨科部的資料顯示,肩關節周圍炎的好發族群通常女多於男,長期操勞家的主婦和停經婦女最常見,另外像是有退行性病變及免疫、代謝性疾病:或是外傷史及非體力勞動者、伏案工作者身上較常見,一班來說,若無無特殊原因者常發在左側,而有外傷史者通常好發在右側,且多為單一患側,兩側同時發作者,僅6-17%。

透過自我運動,能幫助增加肩關節與肩胛骨的活動度,重點在於運動的強度與頻率,建議民眾在一開始不妨可以輕一點,多做一點,有空就做,然後慢慢增加其強度。

肩胛骨活動:肩膀向前配合上臂內施,儘量將肩胛骨往兩旁拉開,肩膀上提靠近耳朵,肩膀往後繞配合上臂外旋(擴胸、兩肩胛儘量內來),肩膀放鬆還原,此算一次,做三十次。要領是肌肉儘量放鬆,幅度儘量放大,儘量慢一點,可配合呼吸,肩膀向前向上向後時吸氣,放下時呼氣。

鐘擺運動:首先先採取弓箭步(前腳彎,曲後腳略彎),彎腰,令患側上肢自然下垂,然後做前後、左右、順逆時鐘的甩動,動作由小漸,大若疼痛厲害,可只做前後甩動,要領是肌肉要放輕鬆,亦可手持重物(罐頭或保特瓶),可提高效果。

手指爬牆運動:民眾正面或側面向牆,以手指爬牆,並將身體貼近牆壁,可在牆上做記號,看看是否一天比一天進步。