新春年菜 健康5要點
【記者鍾佩芳/台北報導】 2022/01/18

農曆春節即將到來,邀請親朋好友圍爐相聚的時候,免不了要準備一桌子的年菜。然而年菜通常高油、高鹽、高糖、高熱量,當享用完這些年菜後往往身材肥了一圈,無形增加身體負擔。此外,小家庭相同年菜恐怕得重複吃二到三餐,也容易吃膩!因此,如何與家人及朋友們在假期間吃得開心健康,臺北市政府衛生局邀請臺北市立聯合醫院中興院區營養科團隊,以「健康、惜食」概念,教您年節製備或選購年菜時的五要點,並開發「團圓石頭湯鍋」,利用年節期間剩餘食材,製作出清爽不油膩之湯品,讓家人不僅吃得美味健康,也讓備餐的家庭煮婦(夫)們輕鬆做出新風味!

一、六大類食物兼具:年節期間餐餐面對一桌子滿滿的年菜,常常會不自覺攝取過量,造成營養失衡。提醒您在選擇時切記掌握均衡飲食原則酌量取用,每餐需適量攝取全榖雜糧類、蔬菜類、水果類、豆魚蛋肉類、油脂與堅果種子類和乳品類等六大類食物,來達到均衡飲食的目的。

二、澱粉替換更營養:年菜製備及選購時,主食的部分建議選擇高纖維的全榖雜糧類,像是用糙米、五穀米、地瓜、金瓜(南瓜)、藜麥等來替代白米飯。例如本次示範的健康年菜中選用的「金瓜米粉」,雖然是澱粉類食物,與飯麵一樣屬於全榖雜糧類,但搭配金瓜含有豐富的胡蘿蔔素、維生素B、維生素C和膳食纖維等,比白飯含有更多的營養價值,建議民眾可以採用食物代換的方式來攝取到更多的營養素。

三、少油少鹽更健康:建議年菜烹調上以蒸、煮、烤、燉、滷和涼拌等取代油炸的方式,另外在食材選擇上可以選擇低脂肉類(如:海鮮、雞肉)或豆製品取代蹄膀、臘肉、香腸等高油、高鹽肉類。例如本次示範的健康年菜中,有「泰式檸檬大蝦」、「清蒸海上鮮」、「黃金蟲草燉雞湯」,即是選用海鮮和雞肉等低脂食材入菜,讓您能吃得更安心。

四、高纖蔬果好消化:年節大魚大肉在眼前,總會抵擋不住誘惑,而忘了攝取蔬菜、水果的重要性。依據衛生福利部國民健康署「每日飲食指南」建議國人每日應攝取蔬菜類三至五份、水果類二至四份。提醒民眾在準備年菜時,不忘搭配蔬食佳餚,可選擇好彩頭「白蘿蔔」、長壽靈芝「菇類」、壽同天高「茼蒿」、好運旺旺來「鳳梨」等新鮮蔬果入菜,例如「鳳梨炒川耳」(金銀墨寶)和「松子紫山藥筍丁」(吉祥四喜)。飯後或下午茶也可來點大吉大利「橘子」、平平安安「蘋果」、找到幸福「棗子」及連年如意「蓮霧」等當季水果,不但增添年節氣氛又可攝取到高纖維食物,促進腸胃道蠕動,避免年節期間有消化不良的狀況。

五、剩食利用多惜食:一般民眾惜食方式常以同菜餚復熱處理,然而多次復熱容易改變風味、營養價值變差。為確保菜餚新鮮度與減少營養素流失,提醒您當餐菜餚吃不完務必冷藏(凍)。本次開發出的「團圓石頭湯鍋」,運用概念即是將年菜剩餘的雞湯、大蝦、菇類搭配其他新鮮配料,搖身一變成為一道新料理。一般個人小火鍋熱量約六百到八百大卡,鈉鹽及油脂含量偏高;而團圓石頭湯鍋熱量只有三百五十大卡,鈉鹽及油脂含量相對較低,膳食纖維充足,兼具惜食又健康之特色。

臺北市政府衛生局呼籲民眾,春節期間在親友相聚之餘,仍要謹守防疫原則:避免出入人多聚集場所、勤洗手、外出戴口罩,才是根本的保護養身之道。

另外在享受美食之餘,更別忘記運動「333原則」,每週至少運動三天,每次至少三十分鐘,脈搏達到一百三十下的標準,除以適量的運動消耗年節期間額外攝取的熱量外,更可以維持身體健康。以上訊息刊登於臺北市政府衛生局網站https://health.gov.taipei/。