找一張穩固的椅子或牆面扶著，單腿屈膝向上抬起，手的位置以舒適為主放在腿上或插腰都可以（圖1），過程中身體維持在骨盆上方不後傾、前傾，想要增強強度可以把腿伸直（圖2），會用到更多大腿的力量。