《呷健康》適攝蛋白質 防肌少促跌停
記者鍾佩芳 2018/09/10

台灣中老年人罹患骨質疏鬆症、肌少症和膝關節炎之嚴重程度,皆高於亞洲其他國家。台灣骨鬆肌少關節防治學會理事長陳芳萍醫師表示,台灣50歲以上民眾每3人中即有2人為骨鬆骨折高風險;確診罹患肌少症的比例近四成五,罹患膝關節炎比例也超過六成。

常聽到有人說:「我平常都吃得很健康,吃比較多菜,很少吃肉。」但這樣的飲食方式真的健康嗎?肌少症為近來熱門的議題,隨著年齡增加,肌肉量及肌力逐漸下降,導致容易跌倒、降低生活品質。

新竹國泰綜合醫院營養組營養師莊杏萱表示,攝取足夠的優質蛋白質及規律運動,能刺激肌肉蛋白合成以預防肌少症。美國的一項研究指出,攝取較高蛋白質(18.2%,1.1g/kg)比攝取低蛋白質(11.2%,0.7g/kg)流失較少的瘦肉組織。

那到底蛋白質要怎麼吃?需要攝取多少才足夠呢?營養師建議,首先要挑選優質蛋白質例如:牛奶、蛋、肉類、黃豆製品等,而根據衛福部2018最新每日飲食指南,豆魚蛋肉類每天須攝取3~8份,一般體位者一餐可攝取手掌大的肉(約2份)。素食者則可補充黃豆製品(1份等同於傳統豆腐3格、無糖豆漿1杯240毫升)。

因肌肉力量及關節活動會影響行動能力,若沒有提早發現並介入治療,最困擾的就是造成老人家一跌不起,日後各種失能,即使長照預算再如何擴編都接應不及。台灣骨鬆肌少關節防治學會設計出「123毛巾操」教學,透過1條毛巾,每週2次,持續3個月的運動,讓高齡長者行動上更靈活,有效「跌停」,強健「骨、肌、關」,長照順利就通關。