《呷健康》适摄蛋白质 防肌少促跌停
记者锺佩芳 2018/09/10

台湾中老年人罹患骨质疏松症、肌少症和膝关节炎之严重程度,皆高於亚洲其他国家。台湾骨松肌少关节防治学会理事长陈芳萍医师表示,台湾50岁以上民众每3人中即有2人为骨松骨折高风险;确诊罹患肌少症的比例近四成五,罹患膝关节炎比例也超过六成。

常听到有人说∶「我平常都吃得很健康,吃比较多菜,很少吃肉。」但这样的饮食方式真的健康吗?肌少症为近来热门的议题,随著年龄增加,肌肉量及肌力逐渐下降,导致容易跌倒、降低生活品质。

新竹国泰综合医院营养组营养师庄杏萱表示,摄取足够的优质蛋白质及规律运动,能刺激肌肉蛋白合成以预防肌少症。美国的一项研究指出,摄取较高蛋白质(18.2%,1.1g/kg)比摄取低蛋白质(11.2%,0.7g/kg)流失较少的瘦肉组织。

那到底蛋白质要怎麽吃?需要摄取多少才足够呢?营养师建议,首先要挑选优质蛋白质例如∶牛奶、蛋、肉类、黄豆制品等,而根据卫福部2018最新每日饮食指南,豆鱼蛋肉类每天须摄取3~8份,一般体位者一餐可摄取手掌大的肉(约2份)。素食者则可补充黄豆制品(1份等同於传统豆腐3格、无糖豆浆1杯240毫升)。

因肌肉力量及关节活动会影响行动能力,若没有提早发现并介入治疗,最困扰的就是造成老人家一跌不起,日後各种失能,即使长照预算再如何扩编都接应不及。台湾骨松肌少关节防治学会设计出「123毛巾操」教学,透过1条毛巾,每周2次,持续3个月的运动,让高龄长者行动上更灵活,有效「跌停」,强健「骨、肌、关」,长照顺利就通关。