《呷健康》多攝膳食纖維 可延緩糖分吸收
◎記者 鍾佩芳 2018/09/13

高纖預防高血糖,纖維有助於維持腸道健康、減重、減少心血管疾病風險。新竹國泰綜合醫院營養組營養師莊杏萱表示,在台灣一項為期4.6年的研究顯示,較低的膳食纖維攝取,有較高糖尿病風險,其原理為纖維可以延緩糖分吸收,使飯後血糖不會快速上升,有助於血糖穩定。

纖維的好處多多,但一般外食普遍不容易攝取到足夠的纖維又該如何做呢?根據每日飲食指南,一天最少需攝取3份蔬菜(1份相當於煮熟半碗量或生菜1碗),可以每餐多點一盤燙青菜,增加蔬菜攝取!水果以新鮮水果為主,需注意的是水果含果糖會影響血糖,糖尿病患不可攝取過量,建議一天2份(1份為拳頭大小)。

另外,全穀雜糧也富含纖維,一天三餐中至少一餐應為未精製的全穀雜糧,例如:白飯換成糙米飯、五穀飯、紅豆飯、地瓜等,麵包、白吐司換為全麥吐司、燕麥。

全穀雜糧是提供人體能量的主要來源,若攝取不足,身體會以蛋白質、脂質做為能量來源,導致蛋白質無法進行修補建造體組織,脂肪代謝過程也會導致酮體產生,因此不能完全不吃醣類,每餐至少2份醣類(半碗飯),應避免攝取含糖飲料、甜食等精緻糖。

每個人每天都面臨要吃什麼的選擇,不健康的飲食型態會導致許多疾病的發生,該如何吃得健康呢?營養師也提醒,健康餐食的原則:高纖、低油、低鹽、低糖,選擇新鮮原態的食物,減少精緻加工品。日常飲食可參考衛福部國健署公布「我的餐盤」的飲食比例,均衡攝取六大類食物。