《呷健康》多摄膳食纤维 可延缓糖分吸收
◎记者 锺佩芳 2018/09/13

高纤预防高血糖,纤维有助於维持肠道健康、减重、减少心血管疾病风险。新竹国泰综合医院营养组营养师庄杏萱表示,在台湾一项为期4.6年的研究显示,较低的膳食纤维摄取,有较高糖尿病风险,其原理为纤维可以延缓糖分吸收,使饭後血糖不会快速上升,有助於血糖稳定。

纤维的好处多多,但一般外食普遍不容易摄取到足够的纤维又该如何做呢?根据每日饮食指南,一天最少需摄取3份蔬菜(1份相当於煮熟半碗量或生菜1碗),可以每餐多点一盘烫青菜,增加蔬菜摄取!水果以新鲜水果为主,需注意的是水果含果糖会影响血糖,糖尿病患不可摄取过量,建议一天2份(1份为拳头大小)。

另外,全谷杂粮也富含纤维,一天三餐中至少一餐应为未精制的全谷杂粮,例如∶白饭换成糙米饭、五谷饭、红豆饭、地瓜等,面包、白吐司换为全麦吐司、燕麦。

全谷杂粮是提供人体能量的主要来源,若摄取不足,身体会以蛋白质、脂质做为能量来源,导致蛋白质无法进行修补建造体组织,脂肪代谢过程也会导致酮体产生,因此不能完全不吃醣类,每餐至少2份醣类(半碗饭),应避免摄取含糖饮料、甜食等精致糖。

每个人每天都面临要吃什麽的选择,不健康的饮食型态会导致许多疾病的发生,该如何吃得健康呢?营养师也提醒,健康餐食的原则∶高纤、低油、低盐、低糖,选择新鲜原态的食物,减少精致加工品。日常饮食可参考卫福部国健署公布「我的餐盘」的饮食比例,均衡摄取六大类食物。