《養身》成年人活動量 每週至少5天
記者鍾佩芳 2019/04/22

▲盧廣仲(左)與阿超(右)健走完3公里。 (圖:心路基金會提供)
網路流傳北歐式健走及持杖健走,運動量竟多10倍是真的嗎?國民健康署表示,北歐式健走及持杖健走(pole walking)就動作分析上,北歐式健走的人體動作的確「多」(複雜)於散步或健走,但若直接提及「北歐健走方式1千步效果媲美走萬步!運動量可多10倍」及「比一般的走路,獲得高達1.5倍的運動效果」,與「上半身的運動量更是可能增加到10倍之多。」等說法就目前而言並沒有證據可直接印證此類的說法。

依世界衛生組織建議,18-64歲成年人身體活動量為每週至少五天,每次運動至少10分鐘且每週累積達150分鐘的中等費力身體活動,將促進心肺與肌肉骨骼健康及降低非傳染性疾病與憂鬱的風險。

健走只要走得很快就好?衛生福利部國民健康署表示,注意正確的健走方式,以免未蒙其利而先受其害。

建議:

1.選對一雙好鞋:健走雖然是低衝擊運動,但鞋子的避震功能仍然很重要,健走時應穿著包覆性好、鞋墊軟硬適中的運動鞋,慢跑和健走的運動方式很接近,慢跑鞋能承受更高的衝擊,因此用來健走也很合適。

2.注意姿勢:正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量,也可以避免運動傷害。此外,專家也提醒勿用跑步方式來健走,因為慢跑時腳尖先著地,會增加關節的碰撞衝擊;健走則是腳跟先著地,腳掌-腳趾後著地,能讓腳踝和膝蓋均勻承受身體重量,較不會傷害膝蓋及關節,既省力、又能減輕對關節的衝擊。遇到下坡時,為了避免膝蓋可能受到的傷害,步伐要盡量變小。

3.調整速度:健走剛開始的5分鐘內,以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來,稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里,試著維持這種速度走個20~30分鐘。骨鬆學會專家表示,根據研究,健走速度達每小時4.8~6.3公里,相當於每分鐘90~120步,持續15周就能有效提升總骨密度0.4。

4.記得伸展運動:健走結束後請記得伸展,可幫助放鬆肌肉,並加速代謝廢物。