《呷健康》控制體重 首要維持三頓正餐
記者鍾佩芳 2019/06/10

▲早餐搭配牛奶,可以增加鈣質的攝取。(記者鍾佩芳攝)
當早餐沒吃時,往往在下一餐會因為餓過頭而無法控制食量,反而吃進更多東西,導致體重不減反增。因此,維持三頓正餐是體重控制的重要原則。可以這樣做:

一、全穀不可少:儘量選用全穀雜糧取代白米白麵等精製的食物,例如胚芽米飯糰、全麥麵包、雜糧饅頭取代白米飯糰、白土司、白饅頭。

二、奶類一定要:我國「國人每日飲食指南」建議,每人每天喝到1.5杯的低脂奶(一杯240c.c.)以獲取充足的鈣質,讓牙齒、骨質發育更好。

三、蔬果就是寶:我國「國人每日飲食指南」建議,每人每天攝取至少3份蔬菜、至少2份水果,以獲得蔬果中含量豐富的纖維、維生素和礦物質。早餐增加蔬菜水果的選用,例如在三明治中多夾一些蔬菜、選擇現榨蔬果汁等。

四、油炸物去掉:食物油炸後增加了許多熱量,但沒有增加營養價值。避免油炸類的食物,例如炸雞塊、炸薯餅等,可以選擇現烤吐司或是三明治,像是選擇烤雞排三明治就比炸雞排更健康。純油炸麵粉製品,如甜甜圈、炸雙胞胎等,則是營養價值不高的空熱量食物。

另外,若是在豆漿店挑選早餐,要盡量避免油條、燒餅,以減少油脂與熱量的攝取。

衛生福利部國民健康署表示,早餐可再搭配牛奶1杯(約240mL)增加鈣質攝取,或是無糖豆漿1杯(約190mL)或小瓶裝無糖或減糖的優酪乳(210mL),每天更換食用。