《呷健康》控制体重 首要维持三顿正餐
记者锺佩芳 2019/06/10

▲早餐搭配牛奶,可以增加钙质的摄取。(记者锺佩芳摄)
当早餐没吃时,往往在下一餐会因为饿过头而无法控制食量,反而吃进更多东西,导致体重不减反增。因此,维持三顿正餐是体重控制的重要原则。可以这样做∶

一、全谷不可少∶尽量选用全谷杂粮取代白米白面等精制的食物,例如胚芽米饭团、全麦面包、杂粮馒头取代白米饭团、白土司、白馒头。

二、奶类一定要∶我国「国人每日饮食指南」建议,每人每天喝到1.5杯的低脂奶(一杯240c.c.)以获取充足的钙质,让牙齿、骨质发育更好。

三、蔬果就是宝∶我国「国人每日饮食指南」建议,每人每天摄取至少3份蔬菜、至少2份水果,以获得蔬果中含量丰富的纤维、维生素和矿物质。早餐增加蔬菜水果的选用,例如在三明治中多夹一些蔬菜、选择现榨蔬果汁等。

四、油炸物去掉∶食物油炸後增加了许多热量,但没有增加营养价值。避免油炸类的食物,例如炸鸡块、炸薯饼等,可以选择现烤吐司或是三明治,像是选择烤鸡排三明治就比炸鸡排更健康。纯油炸面粉制品,如甜甜圈、炸双胞胎等,则是营养价值不高的空热量食物。

另外,若是在豆浆店挑选早餐,要尽量避免油条、烧饼,以减少油脂与热量的摄取。

卫生福利部国民健康署表示,早餐可再搭配牛奶1杯(约240mL)增加钙质摄取,或是无糖豆浆1杯(约190mL)或小瓶装无糖或减糖的优酪乳(210mL),每天更换食用。