《錦囊》老年人常年茹素 遵守4項飲食原則
◎記者 李叔霖 2019/11/21

老年人常年茹素,有些家人擔心長輩健康問題,深怕沒有攝取足夠營養素,以致於影響到身體健康。執業營養師林毓禎昨日表示,隨年紀持續增長,老人家的咀嚼能力、吸收能力、消化功能等也會跟著退化,倘若老人家茹素不吃葷,建議除了重視營養均衡之外,平常應遵守四項飲食原則。

第一,維生素B12應攝取足夠的量,倘若老人家吃的是蛋奶素,其實就不用擔心缺乏維生素B12的營養成份,基本上,植物性食物不含維生素B12,因此,倘若平常沒有足夠攝取這種成份,可以特別食用全麥、糙米、味噌、海藻、豆腐乳等食物。

第二,到戶外曬太陽有助預防骨質疏鬆症,平常應提醒老人家去戶外曬曬太陽,讓人體自行合成,以便補充維生素D,最好的方法就是每天固定曬太陽十五分鐘,曝曬的時候應露出臉部、雙臂,但不可在烈日當頭下曝曬。至於植物性維生素D來源主要是在經過日曬處理的菇類、木耳裡面。

第三,少量多餐及攝取足夠的蛋白質,老人家的消化、吸收能力比較差,所以每餐只要吃八分飽就好,倘若每餐進食量較少,建議每天可以吃四至六餐;在蛋白質方面,每天應吃下四份足夠的蛋白質攝取量,簡單來說,一份蛋白質攝取量約是傳統豆腐三小塊、豆干一塊半、麵腸半條。

第四,少吃加工類或油炸類食物,有些素料為了增加口感,常常經過加工、油炸加以處理,倘若攝取過多的話,容易增加老人家身體負擔,為了減少負擔,這類食物少吃一點比較好。

五菜健康素屬於健康素食,一人份熱量僅四十大卡,四人份材料:芥菜心半斤、黑木耳10朵、胡蘿蔔半條、草菇半罐、蘑菇10顆,做法:先把芥菜心一片、一片洗乾淨,再把黑木耳用涼水泡開、泡軟,去蒂、洗淨、撕成小塊狀,接著把草菇、白蘑菇用水沖淨、切成厚片狀,胡蘿蔔切成片狀備用。

鍋子倒入少量植物油,開大火加熱後轉小火,放入芥菜心快速翻炒一下,再灑些鹽巴、調味料,等熟了以後起鍋盛盤;鍋子加少許植物油,放入胡蘿蔔、黑木耳、蘑菇、草菇等開始翻炒,等熟了以後灑點鹽巴、調味料,最後勾簿欠後就可以起鍋,倒在芥菜心上面即成。