《特蒐》六大均衡飲食 調理孕期
【記者王輝丹】 2019/12/10

懷孕時期以天然食物為首選,減少加工製品及精緻食品,每天均衡攝取全榖雜糧、豆魚肉蛋、蔬菜、水果、乳品、油脂、堅果種子等六類食物讓大人寶寶更健康。在醫師或營養師指導後購買安全合格的市售鈣、鎂、碘、鐵、鋅等維生素錠進行額外補充。

執業營養師魏吟潔建議:

(一)、全榖雜糧類:以部分未精緻澱粉(如:糙米、小米、胚芽米、全麥製品)取代精緻澱粉,這些未精緻澱粉富含豐富的維生素B1、B2、B6及鎂離子。另外,甜點、含糖飲料、糖果都是含精緻糖的食物,孕婦應避免攝取精製糖,預防造成血糖、血脂及體重攀升的風險。

(二)、豆魚肉蛋類:建議從第一孕期開始每日需額外增加十克蛋白質直到孕期結束,而且蛋白質的來源有一半以上需來自高生理優質蛋白質,常見於黃豆製品、雞蛋、低脂肉類、小型魚類等。肉類也是維生素B12的來源之一,適當的維生素B12攝取,可預防胎兒神經管缺陷的風險。

(三)、蔬菜類:建議蔬菜類一天可攝取二到二點五碗,除了可以提供膳食纖維外,尤其以深綠色蔬菜,富含最多的葉酸(folicacid)。建議準備懷孕的女生從計畫懷孕開始到整個孕期,每日應攝取到六百微克的葉酸,適當的葉酸攝取可幫助胎兒腦部與脊隨發展、預防先天性神經管缺陷問題。

(四)、水果類:盡量以生鮮當季的水果為攝取來源,以新鮮水果取代現榨果汁,較能保留水果本身的營養物質,像是:維生素C、水溶性纖維,同時孕婦也比較容易完整吸收這些營養素。

(五)、乳品類:鈣質跟維生素D優良來源,以一杯二百四十毫升全脂鮮奶為例,其所含鈣量為二百四十五毫克。所以建議孕婦一天可早、晚各攝取一杯,約可以達到半日需要的建議量,其餘的一半可以由其他種類的含鈣食物補充,如:黑芝麻、小魚乾、菠菜、豆干絲。

(六)、油脂與堅果種子類:以天然植物油脂如橄欖油、苦茶油取代豬油等動物油脂,好的油脂提供單元及多元不飽和脂肪酸,促進寶寶腦部發展及神經連結構造組成。計量避免炸雞、臘肉、香腸、五花肉等油脂類食物及高脂肉類,以免增加心血管及體重上的負擔。