泰迪熊倒立-適合每個人的倒立
◎亞洲瑜伽 2020/01/10

不管是運動還是練瑜伽,很多人都在練習倒立,Jen老師要分享的是,人人都適合做的倒立。倒立有許多好處,第一,它可以刺激大腦循環,倒立的時候血液都會流向腦部,帶入的氧氣讓你更有信心及活力;第二,當你倒立的時候,可以刺激內分泌,起動排毒機制,有益健康;最重要的是可以強化全身肌力,帶來身心舒暢感覺。

Jen老師今天要教給大家是泰迪熊式,這個體式基本上是有三個點在地板支撐身體,也就是兩隻手與頭頂這三個點,頭的部位是頭的頂端而不是額頭。這個動作的要點,首先要量距離,也就是打好地基定,兩隻手互抱手肘,就是就是兩隻手掌之間的距離(圖1-1),手掌間的一條線,與頭頂百匯穴的位置,形成為一個正三角形。

慢慢把頭置地板,三個點準備好了之後,手腕彎曲90度,手肘也彎曲90度(圖1-2),穩定了以後,腳尖慢慢地將膝蓋推離地板,向前走到極限(圖1-3),保持三點穩定,啟動背肌不要縮肩膀,接一隻腳保持穩定,另隻腳的膝蓋置於手臂三頭肌,放上去的時候腳壓著腳背,重心往上(圖1-4),一隻腳穩定之後,另隻腳也放到相同位置,接著慢慢右腳離開地面,動作要非常慢(圖1-5),可停留三到五個呼吸。在這個過程中,兩隻壓腳背,大腳趾併在一起,可幫助穩定,手肘向內夾,這就是基本的三點倒立泰迪熊式。

泰迪熊倒立是最簡單的基本型,腳並沒有伸到空中,比較低矮穩定,有幾個重點要提醒大家:首先,地基一定要穩定,也就是手掌與頭百會穴一定要是正三角形,許多人手的位置太窄,成了比較扁的等腰三角形,容易搖晃;第二就是力量不要發散,膝蓋點在三頭肌時,很多人手肘會打開,腳也會被帶到外面去,力量會發散;第三個重點,就是動作一定要慢,在做三點倒立時,有頸椎穩定度的問題,如果動作太快容易傷到頸椎,也會讓肩頸緊繃,而忘了使用背肌,肩膀會靠近耳朵,壓迫到脊椎,是很危險的動作。

最後是進階的練習,泰迪熊倒立動作已經很熟練穩定的時候,可以嘗試下一個進階動作,讓一隻腳離開手臂,成為頭倒立式一隻腳離地版本(圖1-6),這個動作重點是另外一隻腳及核心要非常穩定;第二,就是離開的腳要動得很慢,重心慢慢往上,不要過度向後傾,如果感到害怕,可以靠牆保護,當順利地完成一隻腳之後,下一步驟是練習把它放回手臂,然後換另外一隻腳嘗試。通常右撇子,右邊會比較好做,但身體兩邊必須平衡,兩隻腳都要練習哦。

當一隻腳抬上去沒有問題,可以試試兩隻腳都抬上去,不過這是更精進的練習,建議大家一定要靠著牆,或是旁邊有人扶著才去嘗試。

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