《錦囊》年節這樣吃 健康不發胖
◎記者 戎宿安 2020/01/17

許多家庭在過年時會圍爐,臺北市立聯合醫院中興院區營養師徐裴莉表示,在中國飲食文化史中,每到年終時節,家家戶戶必備年夜飯,相聚飲酒,並於桌下置一火爐,火爐四周放置多枚錢幣,象徵闔家團圓,而爐火必須熊熊燃燒,代表一家興旺,守歲迎接新年,這火爐就是「圍爐」一詞由來,到了現在漸漸轉變為在桌上放置火鍋代替,除夕夜當天,用豐盛飲食犒賞全家一整年辛勞,慢慢吃並藉此聯繫情感,有長長久久之意。

在過年期間親友齊聚,享受美食,開懷暢飲,但年菜多為大魚大肉少蔬菜,加上年節零食飲料含高油、高鹽、高糖,若過量食用無所節制,因此年後增胖是許多人的煩惱。

徐裴莉指出,攝取足夠膳食纖維(25~30克/天)可穩定血糖、調節膽固醇、控制體重及促進腸道健康。此外,富含膳食纖維之未精製全榖雜糧、蔬菜及水果類當中亦含有多種維生素、礦物質、抗氧化物、多酚類化合物及植化素等,可以清除體內自由基、增加免疫力、延緩生理機能老化等好處,因此,不論健康人還是具有慢性病危險因子者,應該將未精製全榖雜糧、蔬菜及水果納入年節飲食中。

徐裴莉提醒,一般火鍋部份(不含沾醬、飯麵類)平均每人熱量攝取約500~800大卡,膳食纖維2~3克,若是除夕一餐圍爐吃下來,攝取約1500~2600大卡,膳食纖維則有3~6克,攝取熱量過多而纖維明顯不足,想要開心過年不長肉,善用高纖食材入菜就能減少熱量攝取,增加飽足感。

建議的高纖食材有全榖雜糧類:雜糧米麵製品、芋頭(未炸過)、南瓜(含皮)、豆薯、荸薺等;蔬菜類:各式新鮮蔬菜、蕈菇類、紫菜昆布類;水果類:當季新鮮水果(每餐一個女性拳頭大為限)。

現在適逢歲末年終,望年會、尾牙聚餐邀約不斷,除夕圍爐更是不能錯過,若能多攝取高纖食物、攝取足夠白開水(2000~3000cc/天)及搭配適當體能活動(如郊外踏青、親友家走春等),絕對可保持健康活力而不長肉,另外每餐配菜可以增加一道全青菜或半葷素菜餚,飯後再一份新鮮水果,就能攝取到足夠膳食纖維。