7個小技巧 加強兒童健康力
【記者鍾佩芳/台北報導】 2021/06/15

新冠肺炎(COVID-19)本土疫情嚴峻,有家長疑惑,台灣兒童、青少年會有新冠疫苗可打嗎?康聯生醫體重管理中心營養專家官彧表示,根據衛福部疾管署六月初公告新冠疫苗仿單的適用接種年齡,英國阿斯特捷利康(AstraZeneca;AZ)及美國莫德納(Moderna)疫苗適用於十八歲以上,美國輝瑞(Pfizer)藥廠與德國生技公司BioNTech聯合研發的新冠疫苗則適用於十六歲以上,另依據國際趨勢,輝瑞BNT疫苗已受到部分國家批准可接種於十二~十五歲的青少年,包括加拿大衛生署(HealthCanada)、美國食品藥物管理局(FDA)、歐盟藥品管理局(EMA)自今年五月起陸續公告核准,但國際間依然沒有適合十二歲以下兒童的新冠疫苗。

那麼防疫期間,家長如何讓台灣兒童兼顧營養均衡,加強免疫力抵禦病毒侵襲呢?世界衛生組織WHO建議,在新冠肺炎疫情期間,每個家庭需要持續健康飲食及規律運動的生活型態,康聯生醫體重管理中心營養專家官彧提供以下七個小技巧,家長不妨和孩子一起透過飲食和運動健康成長,增強健康免疫力吧!

一、均衡六大類飲食。每天喝二杯乳品、每週至少吃魚類兩回。兒童生長發育的階段,均衡的飲食尤其重要,每天都應該均衡攝取六大類食物,包括全榖雜糧類、蔬菜類、水果類、豆魚蛋肉類、乳品類,以及油脂與堅果種子類,讓身體各部位都能健康的生長與發展。鈣質及優質蛋白質是生長發育不可或缺的原料,每天應攝取一點五~二杯的乳品類,強化骨骼的生長,並攝取蛋、魚、肉及豆腐等優質的蛋白質,讓身體組織健康地建構成長,WHO並建議兒童每週膳食至少有二次攝取魚類,其中至少有一次是含高油脂魚類(如鮭魚、沙丁魚、鯖魚、鱒魚等)。

二、補充營養素,吃出好免疫。根據美國疾病管制局(CDC)建議,維生素C、D及鋅對於提升免疫力抵抗感染、發炎及紅腫可能有幫助,除了從天然的食物補充(吃蔬果補充維生素C,喝牛奶補充維生素D,吃瘦肉及海鮮等補充鋅),也能適時適量地補充保健食品;另外,攝取足夠的鐵、維生素A、維生素B12、B6及維生素E也有助於維持免疫系統的功能。

三、膳食重質又重量,增強防禦力。防疫期間更要注重增強防禦力的飲食,吃多種顏色的蔬果能獲得各種維生素、礦物質及植化素,尤其是深綠色葉菜類及橘黃色的蔬果對增強免疫系統更有幫助;以高纖的全榖雜糧類取代精製澱粉類,增加膳食纖維攝取量,有助於提升腸道功能進而強化免疫力;多選擇脂肪含量較低的肉類,並吃足每日所需的蛋白質量,讓身體有足夠的材料製造免疫細胞。

四、減少含高油、高鹽、高糖且過度加工的食品。國外有研究顯示,長期居家生活容易吃進過多高熱量的加工食品,不但會造成兒童體重增加,其中精製糖、反式脂肪及加工肉類等食品容易引發身體發炎反應,導致免疫力下降。

五、每日喝白開水至少一千五百ml,調節保護力。身體組成有七十%是水,喝白開水有助於身體順利代謝,排除廢物淨化體質,國小學童每日至少須一千五百ml水,分次小口慢飲,養成好習慣喝開水以取代含糖飲料,避免喝進過多的糖分及熱量,才能調節保護力。

六、親子同做料理,增加健康食材喜愛度。疫情期間在家也可以與孩子一起動手下廚,用新鮮的食材製作簡易又美味的料理,「自己做的東西最好吃」,讓孩子從餐點成品獲得成就感,並增加對健康食材的接受度與喜愛度。

七、早睡又睡飽,長高兼強身。睡眠不足可能會導致體內荷爾蒙不平衡,就會增加進食的機會,也容易影響到身體的免疫力。充足的睡眠能增加生長激素的分泌,對孩子長高有幫助,也讓孩子的精神較好,睡眠時間充足及睡眠品質佳都有助於提升孩子日常生活及學習能力的表現。

防疫期間利用居家生活的機會陪伴孩子養成健康生活型態,透過均衡又營養的飲食搭配適度的活動量增強免疫力,並舒緩居家防疫期間的壓力,讓孩子快樂健康地學習成長,一同度過這次的疫情。