中榮埔里分院營養師教你4招 存骨本
【記者蔡秉榮/南投報導】 2021/05/07

母親節即將到來,臺中榮總埔里分院營養科舉辦「健康Mommy預防骨質疏鬆」專題講座,並提供與會者免費的簡易骨質密度檢測,及「高鈣飲食這樣吃」的體驗活動。營養科陳瓊瑩主任提醒女性朋友,預防骨質疏鬆要特別注意提早規劃,平日存骨本顧老本,才能養出「績優骨」,享受四處趴趴走的健康生活。

根據世界骨質疏鬆基金會(IOF:International Osteoporosis Foundation)指出,更年期後女性因為雌性激素下降,骨質流失速度會加快,每三位更年期後女性中,就有一位可能因骨質疏鬆症而骨折。在卅歲以前,人類的骨骼成長會達到顛峰,之後骨質就會逐漸流失,尤其是停經或即將停經的婦女更是高危險族群之一。成年人鈣質的建議量為每日一千毫克,維生素D建議攝取量為每日四百IU,根據衛服部在國民營養健康狀況二○一三至二○一六年變遷調查結果:國人鈣質僅達建議量的五十至七十%,維生素D攝取僅達五十七至八十三%,可見一般人對骨質相關營養素的攝取是明顯不足的。

健康Mommy們如何養出「績優骨」呢?陳瓊瑩營養師提供以下四點存骨本顧老本的好方法:

(一)骨質需要的材料「礦物質-鈣」,可以透過天天包二奶(二杯共四八○cc的牛奶),達到建議攝取鈣質的五十%。另外多吃富含鈣質的食物,如黑芝麻、小魚乾、豆干、芥藍菜等深綠色蔬菜,可以避免鈣質的攝取不足。

(二)預防骨質疏鬆症不只需要鈣,其他營養素也很重要,多多攝取以下食物可以幫助鈣質的吸收。如乾香菇、黑木耳、蛋、鮭魚、鯖魚等,就含有「維生素D」;而富含維他命C的食物,如橘子、柳丁、奇異果……等,美味又營養;「礦物質-鎂」更是應每天攝取,如堅果、香蕉、深綠色蔬菜,就具有包覆鈣質的功能。

(三)預防骨質疏鬆,有輕鬆易記的口訣「鈣天地」:多吃高「鈣」食物;每天頂「天」日曬廿至卅分鐘;多做立「地」負重運動,如快走、慢跑、爬樓梯,增加骨密度和強健肌肉,降低跌倒和骨折的風險。

(四)除此之外,別忘了利用黃金標準雙能量X光吸收儀(DXA)測定骨質密度。哪些人該接受骨質密度的檢測?除了六十五歲以上婦女或是七十歲以上男性的老年族群是明確的對象外,停經或即將停經的婦女及五十至七十歲男性,也是具有骨折高風險因子的兩大族群,建議接受骨質密度檢查。