防疫期間 建議地中海飲食
【記者周志祥/台中報導】 2021/07/26

▲台中榮總營養室設計的地中海飲食。 (圖:台中榮總提供)
台中榮民總醫院為了符合防疫期的生活型態,特由台中榮總營養團隊參考國際指引設計地中海飲食食譜及宣導符合現代人生活的地中海飲食金字塔,。

地中海飲食始於1960年代,源自於居住在地中海沿岸國家的飲食習慣,像是義大利、西班牙、希臘等地區,他們大量攝取蔬果、少吃紅肉、食用好油,罹患心血管疾病的比例非常低。地中海飲食是一種生活方式,以攝取健康的脂肪來源,吃大量的蔬菜水果、橄欖油,搭配天然乳製品加上適量的魚、蛋及家禽類,並食用少量紅肉及紅酒的飲食模式。

台中榮總地中海飲食金字塔建議:

偶爾吃:每週甜點不要超過2份。盡量將加糖的糕點與飲料放在特別的場合食用。

每週吃:廣泛的攝取各種植物與動物來源的蛋白質。而傳統地中海菜餚較少以動物性蛋白質作為主菜。份量建議紅肉少於2份、加工肉品不超過1份、白肉2份、雞蛋2至4份、魚貝類至少2份、豆類至少2份。(1份肉/魚約手指二至三指大小,雞蛋1顆1份,豆製品1份約等於傳統豆腐2格、盒裝嫩豆腐半盒、豆漿190毫升、黑豆乾1/3塊、小方豆乾1又1/3塊或濕豆包2/3片)。

每天吃:乳製品2份(1份約鮮奶240毫升、起司2片),儘量選擇低脂優格、起司與其他發酵乳製品。橄欖/堅果類/種子類1-2份(1份腰果/杏仁果約5粒)。採用香草/香辛料/大蒜/洋蔥等調味料烹調,不僅能增加風味減少鹽的用量,也含有豐富的抗氧化劑。

每餐吃:水果1-2份,多元化攝取各種顏色水果能廣泛攝取各種抗氧化營養素與植化素(1顆網球大小的量大約是1份)。蔬菜至少2份,選擇越多種類及顏色的蔬菜越好,可增加多元維生素與礦物質的攝取(一份煮熟的蔬菜約是半碗的量)。以橄欖油作為每餐主要烹調用油,是地中海飲食脂質的主要來源。麵包/義大利麵/米類/庫斯庫斯/其他穀類1-2份,選擇全穀雜糧類優精緻穀類。

適量攝取水分:每天喝1.5-2公升的水亦可選擇無糖花草茶。適量飲酒:用餐時可適量飲用紅酒或其他發酵飲料,女性每天不超過一杯、男性每天不超過2杯(一杯紅酒約150毫升)。

此次地中海飲食的菜單設計理念是採用在地當令食材,選擇全穀雜糧類如地瓜、五穀飯、玉米或南瓜等天然食台材,並於主餐中加入大量且多元蔬菜,食材種類超過30種,增加纖維提供飽足感外,這些食材都可提升營養豐富的微量元素及植化素,蛋白質的來源選用雞胸肉、鮮蝦、豆干、蛋及低脂奶等提供建構組織的優質蛋白質,減少了紅肉的飽和脂肪,能夠幫助降低三高的風險預防心血管疾病,讓人有活力的完成每一天的行程。

地中海飲食食譜:早餐-台式地中海烘蛋,材料:地瓜165公克、蛋1顆、洋蔥50公克、高麗菜50公克、CHEESE35公克、咖啡100CC、低脂鮮奶100CC、紅火龍果80公克、芭樂70公克。

台式地中海烘蛋做法:前一天先將地瓜去皮切片蒸熟,蔬菜切末,早上打顆蛋,把CHEESE及食材加入充分混合攪拌,不用加水,混合好倒入烤盤,放入烤箱,設定220度25分鐘,若有蒸烤功能的烤箱則可選擇蒸烤功能,同樣是設定220度25分鐘,接著可以利用這25分鐘準備好喝的拿鐵及水果,,迎接充滿活力的一天。

午餐-托斯卡尼蕈菇雞套餐,材料:烤飯:五穀飯160公克,蕈菇雞:雞胸肉60公克、蘑菇/香菇各50公克、義式香料、蒜泥、鮮奶40cc、橄欖油10公克,彩色豆干:紅/黃/青椒各40公克、豆干35公克,白花菜100公克,鳳梨、苦瓜(各50公克)(雞骨熬湯)、葡萄50公克、芒果100公克。蕈菇雞做法:1.雞肉切塊狀,加鹽、白胡椒醃製,靜待半小時;2.雞肉川燙(將血水燙出),撈起,爆香料(蒜頭和洋蔥),加少許鮮奶油、牛奶、水、用白胡椒、鹽調味,下雞肉煮兩分鐘,不可久煮,因久煮雞胸肉會柴柴的。3.起鍋後撒少許義大利香料及一根迷迭香擺盤。

午茶時光-水信玄餅、奶茶,材料:水150cc、糖5公克、吉利丁5公克和食用花、紅茶、低脂鮮奶100CC、腰果5-10粒。水信玄餅做法:150cc的水加5公克的糖(或把自己喜歡的甜度調出來),先取約20CC的糖水加入吉利丁,隔水加熱融化;同時將糖水煮滾,倒入融化的吉利丁裡拌均勻,倒入模具內加上食用花裝飾,做好後冷藏即可。

晚餐-番茄燴鮮蝦佐義式冷麵蔬菜沙拉,番茄燴鮮蝦材料:大草蝦3尾約160公克、番茄50公克、香菜30公克、芥花油5公克。義式冷麵蔬菜沙拉材料:紅蘿蔔20公克、小黃瓜50公克、玉米筍50公克、紫洋蔥30公克、蔓越莓乾20公克、通心麵30公克;油醋醬:橄欖油5公克、糯米醋、檸檬汁。玉米豆腐濃湯材料:玉米50公克、嫩豆腐70公克。番茄燴鮮蝦做法:鮮蝦洗淨後去腸泥,爆香蒜末加入番茄丁現炒,再加入鮮蝦/鹽/白胡椒收汁後即可撈起擺盤,點綴少許百里香。油醋醬做法:橄欖油加糯米醋、檸檬汁、百里香拌勻即可。玉米豆腐濃湯做法:將熟玉米粒分成兩份,一份先加水打成泥煮滾,加入另一半的玉米粒,把切好的中華豆腐,調味用鹽白胡椒煮熟即可。

這套食譜大約可提供2000KCAL,可依據個人需求調整熱量,可以減少主食或豆魚蛋肉類,或者增加活動量提高消耗的熱量,達到熱量的平衡,最重要的是若能天天落實地中海飲食,選擇多樣化的食材,如同我們設計使用的食材就超過30種,地中海飲食也建議調整生活型態,如規律運動、適當休息、保持愉悅等,能夠幫助預防心血管疾病、預防或改善代謝症候群,憂鬱症與失智症、延緩老化性視網膜黃斑部病變功能等,建議大家可以在日常飲食中嘗試多一點地中海飲食模式,讓自己吃出健康,吃出美麗和活力。