《食療》飲食4招 吃出免疫力
◎記者 鍾佩芳 2020/03/10

新冠肺炎疫情來勢洶洶,想要強化全身免疫系統做個健康寶寶,可在飲食加強四個重點對抗武漢肺炎。其中最關鍵的防禦,跟體內「第二個大腦-腸道」有很大的關聯。

腸道中好、壞菌叢的平衡,會透過各種生理機轉影響大腦,接著左右你的情緒、食慾,還有免疫系統,又稱為第二個大腦。腸道擁有全身70%的免疫細胞,以及快速生長、抵禦外敵的腸黏膜,能像掃把一樣將廢物掃出體外,因此腸道也稱作人體第二大免疫器官,扮演著僅次於皮膚的免疫關卡。

若腸黏膜因營養不足而萎縮,不僅無法順利排除廢物,也如同大門敞開,讓外敵入侵引起感染或敗血症,因此顧好腸道是提升免疫力的關鍵。

據於此,千禧之愛健康基金會營養師陳扆洵教您四招吃對「防疫食物」顧腸道、固免疫。

第一招:足夠的蛋白質攝取

營養師建議每個人、每餐要吃「1掌心」大的優質蛋白(約2份蛋白質)。依照不同來源可以選擇-豆類:熟黃豆(黑豆)4湯匙、(黑)豆漿500c.c.等植物性來源;海鮮類:1/3尾鯖魚或秋刀魚、草蝦6尾;一顆水煮蛋(荷包蛋、蒸蛋或茶碗蒸;2兩的雞(或豬、牛肉),都是很好的蛋白質來源。

第二招:鋅離子、多醣體

有助黏膜細胞分裂、再生的鋅離子,主要存在於肉與海鮮、貝類、南瓜籽、黑芝麻等。吃足第一招的蛋白質來源,鋅就不容易缺乏。多醣體(Polysaccharide)則為單糖組成的巨大醣分子,與啟動體內免疫淋巴細胞活性、活化免疫細胞有關,菇類((香菇、洋菇、猴頭菇、木耳等)中可吃到較多的多醣體。

第三招:維生素A、B群、C幫助黏膜組織完整性

除了腸黏膜,呼吸道黏膜也與氣管發炎、肺炎、感冒症狀有關。這類維生素多存在蔬菜、水果中,建議成年人每天攝取4碟青菜、3顆拳頭大的水果;同時吃足夠的膳食纖維也能有效保護黏膜組織。

第四招:七色植化素抗發炎、抗自由基

植化素又稱為「21世紀的第七營養素」,具有清除自由基、活化免疫機能、調節人體免疫力的好處,但它存在哪裡呢?其實紅、橙、黃、綠、紫、黑、白色的食物各有特定的植化素,也因此陳扆洵營養師建議每天「紅番茄(茄紅素)、柳橙(類胡蘿蔔素)、黃甜椒(葉黃素)、深綠蔬菜(葉綠素))、茄子(多酚)、黑木耳(花青素)、筊白筍、洋蔥(槲皮素)」七個顏色都吃到,抗氧化、抗發炎效果才會高。

除了這四招,優酪乳、優格等發酵食物也是補充好菌、提升免疫的好方法,建議民眾可從有國家健康食品認證的小綠人商品挑選起;同時多補充水分、做足運動、睡足7~8小時、多洗手、減少觸摸眼、口、鼻,便可擁有平衡又可抵抗侵襲的免疫力。