《保健》做3大類運動 長保安康
【記者戎宿安】 2020/03/31

很多人都知道運動有益身體健康,而且許多醫學證據皆支持養成運動習慣,可降低死亡率及罹癌風險,並預防失智,忠孝院區復健科主任杜育才建議,如果沒運動習慣的人或上了年紀的長輩,可依「運動處方」概念,達到有效運動且避免受傷,根據目前研究證實,「有氧運動、肌力運動及平衡運動」三大類運動最為重要。

有氧耐力運動

有助促進腦部血液循環,能夠改善中老年人輕微認知障礙的神經功能退化。包括健走、快慢走交替、慢跑、游泳、水中走路、騎單車、跳韻律舞等,建議最好每天做,每次至少10分鐘,每天累計30分鐘以上;強度至少達中等強度,有點累、講話稍喘即可,過量易有運動傷害。

體力較差的長輩可做輕度活動,如每天多做1小時家事或走路等,也能延緩大腦退化。而有規律運動者可進階,拉長運動時間及提高強度;若有體適能基礎,運動可多元化發展,像是有氧舞蹈、有氧拳擊、飛輪、打球等。

肌力運動

肌力運動可提升骨密度,對防跌、肌少症、骨質疏鬆等相關疾病更重要,尤其體力不好的人,肌力運動優先於有氧運動,建議採漸進式重量訓練,做8至10組含主要大肌群尤其是下肢的運動,每次重複10至15次,每週最少做2天,強度介於中等至高強度。

初學者或老人家不一定要上健身房,可用裝滿水的水瓶或彈力帶作為負重來源,如雙手各持1支水瓶健走或爬樓梯,適度增加阻力;有些公園設有免費健身器材,也可多加利用。記得要循序漸進、注意安全,上健身房最好有專業人員指導,因為動作正確比舉得重、做得多重要,當出現不適或疼痛應馬上休息。

平衡核心訓練

平衡訓練可強化核心肌群,增進協調性,預防跌倒及骨折,訓練方法是逐漸減少支撐來增加姿勢難度,如可做到每天每個動作1至5組,效果更好。從單腳站立練起,正常人約可維持30秒不晃,老人家減少一點;接著強化維持姿勢的肌群,比如腳跟站立、腳尖站立;之後再增難度,挑戰閉眼站立。或是可做改變身體重心的動態運動,像是雙腳交替直線行走、繞圈走都可以做到訓練的效果。