《錦囊》掌握飲食5原則 吃出免疫力
記者鍾佩芳 2020/04/06

▲掌握飲食5原則,在飲食上多費點心思,就能多一點營養,多一層防護。 (記者鍾佩芳攝)
近期武漢肺炎(2019新型冠狀病毒)造成人人自危,戴口罩、勤洗手已為每日防範病毒的黃金原則,是防疫的第一道防線。然而,除了外部防範之外,從飲食著手,增強內部免疫力更是不可忽視,新光醫院營養師韓侑潔表示,免疫系統是人體的第二道防線,猶如身體的防衛部隊,負責抵禦外來病原菌,而完善的免疫力來自均衡的營養攝取。

1.均衡攝取六大類

食物六大類包含全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂與堅果種子類,三餐均衡飲食、維持理想體重是身體健康的基礎,過重、肥胖或是體重過輕皆會導致免疫力衰弱。

2.優質蛋白要充足

蛋白質是維持免疫系統的關鍵營養素,用於生成白血球及抗體,一般成人每日建議攝取4-6份豆魚蛋肉類(約1.5-2個女生手掌大)及1.5-2杯乳品類,黃豆製品、魚、蛋、瘦肉及乳製品皆為優質蛋白質來源。

3.未精製全穀更優質

未精製全穀雜糧類包含糙米、紫米、燕麥、小麥、蕎麥、藜麥等,富含維生素B群、維生素E、礦物質及膳食纖維,提供免疫系統所需的微量營養素。建議每日三餐中,至少一餐改為食用未精製全穀雜糧,如:白吐司改為全麥土司、白飯改為糙米飯或胚芽米飯。

4.n-3多元不飽和脂肪酸不可少

n-3多元不飽和脂肪酸為人體的「必需脂肪酸」,包括次亞麻油酸(ALA)、二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),有助於改善免疫及抗發炎。ALA天然存在於植物油中,像是亞麻籽油及菜籽油,而EPA、DHA可從食用鮪魚、鯖魚、鮭魚、沙丁魚等海洋魚類獲取,每週吃1-2次是不錯的選擇。

5.植物性營養素要記得

蔬菜及水果富含維生素C、礦物質及植化素,維生素C可促進白血球的增生及移動,增強對病原菌的吞噬能力。植化素是天然的化合物,如:紅色蔬果富含茄紅素、橘黃色蔬果富含類胡蘿蔔素及玉米黃素、藍紫色蔬果富含花青素、類黃酮等,皆有抗氧化及調節免疫的效果,建議多選擇深綠色蔬菜及各式不同顏色的水果。

掌握飲食5原則,在飲食上多費點心思,就能多一點營養,多一層防護。