随著农历新年假期结束，频繁的拜年走动、居家大扫除或久坐滑手机追剧等，容易引发下背痛问题。有鉴於此，竹南诊所复健科医师刘建廷特别整理出四项简单有效的运动建议，协助民众缓解不适。

刘建廷医师表示，下背痛是现代人常见的健康问题之一，特别是在春节期间，由於生活作息改变，加上过度劳动或姿势不良，都可能加剧背部的不适感。提供以下四种运动方式，来有效缓解背部压力∶一、腰背伸展运动∶透过坐姿下的前弯伸展，可有效放松因长时间坐著或低头等固定姿势而紧绷的腰椎周围肌肉。1.坐在椅子上，双脚平放地面。2.左脚伸直，脚尖朝上，缓慢将上半身向前倾，双手往左脚尖伸直，保持背部平直。3.感觉腰部微微拉伸，维持姿势十五至三十秒後，慢慢回复原位。4.左右交换，重复五至十次为一组动作，每天可进行二至三组。

二、骨盆活动运动∶是改善下背紧绷的关键，尤其对於因为不当姿势或过度劳累所引起的肌肉紧绷，有很好的舒缓效果。同时，也可帮助活动腰椎，减少过度的脊椎压力，改善脊柱的自然曲线。1.仰躺於地板，膝盖弯曲，双脚平放。
2.缓慢将双脚呈弯曲状抬起(也可单脚轮流)，背部腰椎区域贴近地面。3.双手辅助固定双腿，停留五至十秒後，回到原来位置。4.重复十次为一组动作，每天可进行二至三组。

三、桥式运动∶这项运动特别针对腰背部、臀部和大腿後侧肌群，通过缓慢抬升臀部的动作，可强化核心肌群，对维持良好姿势和减少背部疼痛极有帮助。1.采取仰卧姿势，膝盖弯曲，双脚平放，双手置於身体两侧。2.缓慢抬起臀部，使膝盖、髋部和肩部呈一直线。3.维持五至十秒後缓慢下降。
4.重复十至十五次为一组动作，每天可进行二至三组。

四、核心收缩运动∶能加强脊椎稳定性。透过四肢支撑位置下的对角线运动，可有效训练核心肌群，预防因肌肉无力导致的下背痛。1.双手和膝盖著地，双手与肩同宽，膝盖与臀部同宽。2.平举左手并缓慢将右脚向後伸直，背部保持平直不可拱起3.维持五至十秒後回复姿势，再左右交换。4.重复十至十五次为一组，每天可进行二至三组。

刘建廷医师提醒，这些运动虽然简单，但持续进行可获得良好效果，但若民众在执行这些运动时感到不适，或下背痛情况持续恶化，应立即就医寻求专业协助。同时，预防胜於治疗，建议平日应养成正确姿势习惯及适度运动，才能有效预防下背痛的发生（见图）。