健康筆記:

一字馬教學 成功練劈腿

一字馬也就是劈腿,在瑜伽動作裡的名稱為哈奴曼猴式(Hanumanasana)或簡稱神猴,對初學者而言這個動作頗有難度;一字馬可作為各類運動前…

◆1.髖部延展

從金剛坐姿開始(圖1),兩腳膝蓋一前一後、腳背向外、臀部坐在墊子上(圖2),接著讓身體前傾,停留在這個位子(圖3),感受髖外側被延…

◆2.貓牛式

接著從四足跪姿開始,手在肩膀下方、膝蓋在骨盆下方,吸氣的時候,腰向下沉,肩膀往下收(圖1),吐氣時背往上拱(圖2),持續練習幾次後…

◆3.英雄式I

右腳往前踩到兩手中間,左腳膝蓋著地,來到低弓箭步,再讓左腳膝蓋離地、伸直,可以的話讓雙手放在右腳膝蓋上或插腰(圖1),再讓雙手向…

◆4.

身體重心向後移,讓右腳腳趾勾起(圖1),再讓身體慢慢往下靠近大腿(圖2),想要加深強度的人,可以把左腳往上伸直(圖3),加深訓練,…

◆5.新月式

吸氣的時候抬頭延伸背部,右腳踩穩、左腳膝蓋點地,接著讓左腳腳被貼地,雙手伏在膝蓋上或插腰(圖1),可以的話再讓雙手向上延伸(圖2)。

◆6.哈努曼式

接著正式進入劈腿的練習,讓右腳向前多一點,左腳腳趾踩在墊子上,再讓左腳膝蓋上提,左腳慢慢地向後退,手往身體的方向走(圖1),可以…

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