市面上的端午節粽子種類很多，一般來說一顆約二百公克的肉粽熱量約四百至五百大卡。因為烹煮過程不同熱量也有差異，如包生米的水煮粽熱量就會比拌炒過後再蒸熟的粽子熱量來的低。若想吃粽子又怕熱量太高，八里療養院羅怡文營養師表示，可選擇小份量、水煮的粽子來減少熱量的攝取，建議最好不要加醬或花生粉，或少量添加淺嚐即止。

另外，豆沙粽的內餡因為會加入大量砂糖拌炒，所以一顆約二百公克的豆沙粽熱量也有三五○至四五○大卡，不亞於肉粽的熱量。還有常吃的鹼粽一顆約一百公克熱量約一百二百大卡，但因為會沾糖或蜂蜜增加口感，二湯匙蜂蜜約一二○大卡，依照沾的量越多當然也會增加更多熱量。

民眾若在家包粽子，建議可選更健康又低脂的方式來料理，餡料部分建議可以使用雞肉、瘦肉、豆製品或海鮮來取代三層肉及蛋黃，在餡料可以加入蒟蒻、香菇、杏鮑菇、竹筍等蔬菜來增加纖維質。餡料準備過程中以滷取代炒、炸，來降低油脂攝取。另外糯米可混加五穀米、糙米、燕麥或紫米，不僅可以變化口感，也具有穩定血糖上升的功用。粽子建議以水煮方式，熱量也會比較低。

吃粽應景的同時建議搭配不同顏色的蔬菜，因為不同顏色蔬菜含有不同的植化素，植化素具有抗氧化功能，研究顯示能減低自由基的產生，不但能降低罹癌風險，也能增加對大腦的保護、預防腦部的衰老，因此選擇顏色繽紛的蔬果，不但能增加食物的美觀也能實際的護腦。

除了之外，蔬菜也富含纖維質，水溶性膳食纖維可結合膽酸並促進膽酸排出，可以幫助體內膽固醇的排出有效降低血脂濃度；另，非水溶性膳食纖維可增加糞便體積促進腸道蠕動排出速度，不但減少致癌物與腸道接觸時間，可降低大腸癌風險，也可延緩血糖上升速度，對血糖控制也有幫助。