市面上的端午节粽子种类很多，一般来说一颗约二百公克的肉粽热量约四百至五百大卡。因为烹煮过程不同热量也有差异，如包生米的水煮粽热量就会比拌炒过後再蒸熟的粽子热量来的低。若想吃粽子又怕热量太高，八里疗养院罗怡文营养师表示，可选择小份量、水煮的粽子来减少热量的摄取，建议最好不要加酱或花生粉，或少量添加浅尝即止。

另外，豆沙粽的内馅因为会加入大量砂糖拌炒，所以一颗约二百公克的豆沙粽热量也有三五○至四五○大卡，不亚於肉粽的热量。还有常吃的硷粽一颗约一百公克热量约一百二百大卡，但因为会沾糖或蜂蜜增加口感，二汤匙蜂蜜约一二○大卡，依照沾的量越多当然也会增加更多热量。

民众若在家包粽子，建议可选更健康又低脂的方式来料理，馅料部分建议可以使用鸡肉、瘦肉、豆制品或海鲜来取代三层肉及蛋黄，在馅料可以加入　　、香菇、杏鲍菇、竹笋等蔬菜来增加纤维质。馅料准备过程中以卤取代炒、炸，来降低油脂摄取。另外糯米可混加五谷米、糙米、燕麦或紫米，不仅可以变化口感，也具有稳定血糖上升的功用。粽子建议以水煮方式，热量也会比较低。

吃粽应景的同时建议搭配不同颜色的蔬菜，因为不同颜色蔬菜含有不同的植化素，植化素具有抗氧化功能，研究显示能减低自由基的产生，不但能降低罹癌风险，也能增加对大脑的保护、预防脑部的衰老，因此选择颜色缤纷的蔬果，不但能增加食物的美观也能实际的护脑。

除了之外，蔬菜也富含纤维质，水溶性膳食纤维可结合胆酸并促进胆酸排出，可以帮助体内胆固醇的排出有效降低血脂浓度；另，非水溶性膳食纤维可增加粪便体积促进肠道蠕动排出速度，不但减少致癌物与肠道接触时间，可降低大肠癌风险，也可延缓血糖上升速度，对血糖控制也有帮助。