高膳食纖維、低腹敏水果 遠離腸躁症
【記者王輝丹/臺北報導】 2019/07/23

腸躁症常見於四十歲以下民眾,且女性多於男性,台北榮總醫師王彥博昨日從預防角度建議常蔬果吃不夠、便祕、晚餐太晚吃、吃宵夜、睡太少、運動不足的民眾需要調整飲食習慣及生活型態,可降低便祕型腸躁症罹患風險;董氏基金會也提醒,這類民眾應攝取足量蔬果、培養良好生活作息找回美麗與活力。

王彥博建議,要改善便祕型腸躁症或慢性便祕,每日應至少攝取二十五到三十一克膳食纖維、培養規律的運動習慣與每日固定特定時間培養便意,皆有助於排便與舒緩便祕症狀。同時建議可選擇高膳食纖維以及低腹敏的蔬果。水果部分可選擇:木瓜、柑橘類、奇異果、檸檬、葡萄柚、草莓、番茄、百香果、火龍果、鳳梨、香瓜、哈密瓜、蔓越莓、藍莓、覆盆子、楊桃、榴槤、葡萄等。

董氏基金會營養師莫雅淳提醒,除了至少應攝取三份蔬菜、二份水果(每份蔬菜煮熟約為半碗大小,一份水果則大約是一顆拳頭,如:柳橙、奇異果等),也應避免高油高糖食物之攝取,尤其是在下午茶,董氏去年針對上班族下午茶調查指出,二十到三十九歲女性有近八成習慣以吃下午茶來提振精神,而下午茶與三餐相比,更常會選擇高油高糖食物,如:蛋糕、餅乾、甜點、含糖飲料、中式點心、油炸食物等。

研究顯示,高油高糖食物與腸躁症罹患率呈正相關,也會降低腸道微生物多樣性、提升發炎反應,經由腦腸軸傳遞至大腦接收後啟動免疫系統與神經抗壓機制,造成焦慮、憂鬱、易感到壓力等,精製糖也易使血糖在短時間內大幅波動,加劇負面情緒起伏,造成壓力感倍增。