產後多做有氧運動 甩肉
【記者李叔霖/台北報導】 2020/02/18

婦女懷孕期間,體重、腹圍逐月增加,產後如何恢復身材,以及減少照顧嬰幼兒可能產生肌肉痠痛問題,常是許多新手媽媽們十分關心的事。執業物理治療師蔡明倫昨日表示,建議婦女多做有氧運動,比如快走、跑步、騎單車、游泳、有氧舞蹈,每天活動半小時以上,可以增加身體能量消耗,幫助達成減重作用。

倘若婦女想要強化肌肉、緊實腰圍、預防肌肉痠痛,可以選擇進行七項動作訓練,根據人醫心傳揭示動作,第一,腹直肌訓練,婦女應在平躺姿勢下,雙腳屈膝抬腿,髖、膝關節皆成九十度,雙手交叉置於胸前,接著頭和肩膀抬離床面,使身體前屈,隨即躺平,反覆進行十次,有助緊縮過度拉伸無力的腹肌。

物理治療師指出,第二,腹內外斜肌訓練,婦女應平躺下來,雙手伸直張開按壓床面,雙腳微彎抬高往左傾斜,接著再往右傾斜,左右交替各為十下,有助緊縮過度拉伸無力的腹肌。

第三,單腳抬臀運動,婦女應平躺下來,左腳屈膝腳掌踩於床面,臀部抬離床面並且盡量適度抬高,此時雙腳大腿平行,維持此姿勢五秒後臀部放下、左膝伸直,隨後右膝彎曲,以相同方式進行,兩腳交替各為十下,有助增加身體背面肌力。

第四,曲肘肌力訓練,此時採取坐站姿勢下,雙手各握兩公斤啞鈴,左右手交替彎曲手肘,動作每側各十下,藉以增加單手抱孩子的肌耐力;第五,雙手後舉伸展,這種伸展動作應坐於床邊,雙手扶著床面,身體往前移並且慢慢蹲低,若是感到肩膀前側緊繃時,維持姿勢三十秒,之後身體坐回床面,反覆進行五次,有助減輕長時間抱孩子產生手肘痛。

第六,雙手曲肘外張,可以採取坐站姿勢下,雙手各持一個兩公斤啞鈴,接著以手臂曲肘外張,使手肘高於肩膀,啞鈴位於肩膀前方,之後再放下且反覆進行十下,有助延遲肩頸痠痛發生時機。

第七,手心伸展訓練,婦女面對床鋪站立,將兩手手掌按壓床面,手指盡可能擺在朝後位置,接著身體微往後移,此時手腕感到緊繃,維持三十秒後再將手放開,反覆進行五次左右,有助預防肌腱疼痛發生。