優質營養、運動訓練 減輕肌少症
【記者鍾佩芳/台北報導】 2021/10/25

隨著年齡增長,持續且全身普遍的骨骼肌重量及功能減少,伴隨可能造成失能、生活品質下降,甚至是生活無法自理以及死亡風險增加。如何減輕肌少症的發生,醫師表示,減少疾病造成肌少症、優質的營養補充、適當的運動訓練。

由洪鈞培文教基金會、新北市立圖書館主辦的「身心健康快樂生活」公益系列講座,邀請台北長庚紀念醫院內科主任林志明教授主講「減輕肌少症快樂生活」。

台灣本土的研究則顯示,六十五歲以上的長者,肌少症盛行率約為百分之三‧九~七‧三(女性:百分之二‧五~六‧五;男性:百分之五‧四~八‧二)。

肌少症分為原發性及次發性。原發性肌少症為找不到特定原因,僅因年紀老化造成的肌少症。次發性肌少症的原因包括:活動力下降(例如:長期臥床、失能)、疾病(例如:嚴重器官衰竭、癌症、內分泌疾病)、營養不良(含攝取不足、吸收不良或藥物造成的厭食)。大多數肌少症由多重疾病或風險因子所造成,並非單一病因或病理所能解釋。

肌少症是一種老化現象。隨著年齡增加,肌肉的質與量都會變得比較差:肌力下降、肌肉萎縮,以致日常生活的能力下降。

肌少症的症狀包含了肌肉量的減少(手臂或大腿變細、肌肉鬆散)、肌力下降(力氣變小、容易疲勞),從而影響日常生活的各項行為。

目前肌少症的診斷項目主要有三項:握力量測、行走速度等身體功能表現評估及肌肉質量測量。

營養的補充主要為蛋白質,若無慢性腎臟病者,依體重每天每公斤建議攝取一‧二~一‧五公克的蛋白質,平均分於各餐食。白胺酸(Leucine)每天建議攝取一‧二~六公克的白胺酸;白胺酸常見於:肉類、魚類、蛋類、乳製品、黃豆、黑豆、豆干、傳統豆腐、杏仁、腰果、芝麻、小麥等。

運動的形式以有氧運動、漸進式阻力。研究顯示,運動的訓練可以有效增加肌肉質量、強化肌力。

以有氧運動(例如:健走、騎踩腳踏車、太極拳)而言,若為中強度運動,至少5次,一開始十分鐘,慢慢增加至六十分鐘,若無法維持長時間,建議以每次十分鐘、每天三次之方式分段完成。

以肌耐力訓練而言,建議每週至少二次,每次須間隔休息四十八小時以上,從中低強度的運動開始,每次時間最好控制在二十到三十分鐘。